Semua pasti uda tau kan apa itu fitness... nah ini saya kasi saran2 en tips seputar fitness.
FUNGSI :
- Mengurangi resiko Hypertensi(darah tinggi)
- Mengurangi resiko serangan jantung
- Meningkatkan Kwalitas hidup Penderita diabetis
- Membantu mencegah serangan stroke
- Membantu mencegah terjadinya osteoporosis
- Membantu mengurangi berat badan bagi yang kegemukan/obesitas
BAGIAN2 OTOT TUBUH :
Otot dada : Pectoralis Major,Pectoralis Minor,Serratus Anterior
Otot Punggung: Rhomboid,Teres Major,Teres Minor,Lattisimus dorsi,Erector(lumbar)
Otot perut : Rectus Abdominis,Intercostal,Obliques
Otot Bahu : Deltoids(anterior,medials,posterior),Traapezius
Otot lengan : Forearm flexor,Forearm extensor,Bicep,Brachialis,Triceps
Otot Pinggul : Gluteus maximus
Otot paha depan :Vastus lateralis,Vastus medialis,sartorius
Otot paha dan betis belakang:Hamstrings,Gastrocnemius,Soleus
LATIHAN DASAR
Berikut latihan dasar pembentukan otot-otot rangka tubuh:
Otot Dada : Bench Press/barbell-dumbell
Otot paha : Squat dan leg press
Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up
Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping
Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press
Otot bicep : Barbell curl
Otot Hamstring : Hamstring curl
LATIHAN OTOT BAHU(DELTOIDS&TRAPEZIUS)
1.Dumbell/barbell shrug
Genggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera
2.Front Raise
Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula
3.Rear lateral
Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, bisa pakai dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk
4.Side Latreal raise
Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai
5.Dumbell atau barbell press
Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau dumbel,Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck
LATIHAN OTOT DADA
1.Bench press
Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut.
2.Incline Bench press
Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat.
3.Decline Bench press
3. Decline Bench press
Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah
4. Cabel crossover
Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan .Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan
5. Peck Deck
Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.
6. Dumbell pullover
Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula.
7. Dumbbell Flyes
Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun decline bench
LATIHAN OTOT PUNGGUNG
1. Chin up
Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi . Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar,karena kurang efektif.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi
2.Pull Down
Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan
3.Bent over row
Dengan sedikit membengkokkan lutut ,punggung lurus serta badan agak condong ke depan,cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar. Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol
4.Cable row
Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah, genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar,sedang atau sempit.Punggung tetap lurus saat menarik beban.
5.Deadlift
Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan.Dimulai pada posisi setengah berjongkok,tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna, turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai, kemudian ulangi. Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban
6.Hyperextension
Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot yang menyelimuti tulang punggung erektor.Otot ini jarang dilatih tetapi sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan.Akibat yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat rentan sakit pinggang, akibat terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak. Kaitkan tumit pada bantalan agar tidak jatuh
7.One arm dumbell row
Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell,dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.Tariklah beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas pinggang.
8.Machine row
Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus,dengan duduk di bangku atau berdiri. Tarik beban ke belakang,usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih.
LATIHAN OTOT LENGAN
Latihan otot bicep
1.Standing barbell curl
Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.Usahakan siku dalam keadaan statis,naikkan beban mendekati tubuh bagian atas,turunkan beban dengan terkontrol,jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan beban, latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.Tips.: Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar apa tembok
2.Preacher curl
Latihan ini sama dengan barbell curl diatas, hanya lengan delatakkan pada preacher,jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas, karena fungsi preacher untuk menahan.Latihan ini paling cepat dan efektif untuk pembentukan bicep.Tips.: walau tidak perlu sandaran,kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini
3. One arm cable row
Latihan ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.Latihan ini memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.Pada posisi ini terjadilah puncak kontraksi otot,sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna
4. Concentration curl
Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh
5.Incline Dumbell curl/Hammer curl
Latihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep, sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu berat.Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbel curl,rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi,Hal ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep
Latihan otot tricep
1.Close grip bench press
Latihan ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik,latihannya seperti bench press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke otot tricep.Jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap berada dibawah bara dan sejajar dengan bar.Dorong beban keatas ,turunkan perlahan, lalu ulang seterusnya.
2. Tricep push dwon
Gunakan bar kecil yang lurus, spasi antara kedua tangan antara 15-40 cm.Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus.Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan
3.Lying tricep extention
Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar,posisi lengan lurus, tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala, ulangi seterusnya
4.Tricep kick back
Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain, satu lengan bertumpu pada bench, posisi badan condong ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell ,posisi lengan sejajar dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya.Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai,tahan sebentar ,kembali dan ulangi
Latihan otot forearm
1.Barbell wrist curl
Letakkan forearm(lengan bagian bawah) di bench dan biarkan telapak tangan bebas menggantung dan kedua forearm beradan pada jarak yang dekat.Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap ke atas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan fore arm.Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga kedua kepal tangan menghadap tubuh
2.Hammer curl
Gerakan ini mirip gerakan dumbel bicep curl biasa hanya kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke badan dan posisi tetap demikian saat beban diangkat
LATIHAN OTOT PAHA
Latihan otot paha depan
1.Squat
Posisi telapak kaki sedikit lebar dari bahu,tekuk lutut dan turunkan badan hingga sejajar atau lebih rendah dari garis paralel dengan lantai, kembali dan ulangi.Badan jangan terlalu condong ke depan karena membebani punggung bawah dan mengurangi tekanan pada paha, punggung tetap lurus
2.Dumbel lunges
Dengan memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang depan tertekuk,dorong ke posisi awal , ulangi kaki yang satunya lagi
3.Leg press
Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha, karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu,dan dorong beban sejauh kita bisa. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan,atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.
4.Leg extention
Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis.Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga,luruskan kaki setinggi mungkin, tahan sebentar lepas perlahan,kembali awal dan ulangi lagi
Latihan Otot paha dan betis belakang
1.Leg curl
Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat,kontraksikan pada puncak gerakan.Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full
2.Donkey calf raises
Latihan ini efektif untuk membentuk otot betis yang bagus.Latihan ini dilakukan membungkuk dengan bebannya adalah orang yang naik di pinggang orang yang dilatih
3.Standing Calf raises
Berdiri pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu,berjinjitlah lutut diusahakan pada posisi lurus dan terkunci, tahan sebentar pada puncak gerakan. latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.Jangan membungkuk dalam latihan ini.
4.Seated calf raises
Gerakan ini serupa dengan standing calf raise, fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam
LATIHAN OTOT PERUT
1.Crunches
2. Sit up
3.Hanging leg raises
SUPLEMEN
Apalah artinya latihan keras tanpa asupan gizi yang mencukupi, karena itu anda disarankan memakan/minum suplemen untuk menambah hasil fitness anda.
Suplemen yang biasa dipakai di fitness dilihat dari fungsinya antara lain :
1. Suplemen untuk menurunkankan lemak tubuh
2. Suplemen untuk Meningkatkan Hormon
3. Suplemen untuk Pemulihan
4. Suplemen untuk membentuk dan meningkatkan massa otot
5. Suplemen untuk mencegah penurunan massa otot
Suplemen untuk menurunkan lemak tubuh antara lain:
• Fat burner lipotropik(penghancur lemak)
• Thermogenik, komposisi ini terdiri dari ephedrine,caffeine,Aspirin.Penderita jantung ,diabetis dan penyakit lain yang dalam pengobatan tidak dianjurkan konsumsi ini
Suplemen untuk pemulihan:
• Minuman karbohidrat dan elektrolit, minuman ini terbukti bisa mengembalikan kesegaran tubuh karena selain menyuplai energi siap pakai dari karbohidrat juga mengandung mineral-meneral penting yang terbuang saat kita berkeringat.
• Antioksidan, berfungsi untuk menjaga kesehatan hati,dan menangkal penimbunan racun dalam tubuh, memperbaiki jaringan dan sel yang rusak,serta mencegah dan mengurangi inflamasi (radang) pada otot dan saluran pernafasan
• Glucosamine dan chondroitin, suplemen ini untuk menjaga kesehatan persendian. Bagi yang ada masalah dengan persendian yang kering,dianjurkan konsumsi suplemen ini
Suplemen untuk meningkatkan hormon
• Tribulus terestris, Untuk meningkatkan hormon testoteron , hormone testoteron menentukan pembangunan dan pembentukan otot. Khusus dikonsumsi pria
• Zma , meningkatkan secara signifikan hormone testoteron dan meningkatkan kekuatan
• Gaba, Gamma Amino Butric Acid , sejenis asam amino yang mempengaruhi sistim hyphothalamus yang terletak dibawah otak,Hypothamulus adalah kelenjar yang memproduksi hormon pertumbuhan pada manusia
• Melatonin,Suplemen ini biasa dipakai untuk orang yang susah tidur
Suplemen untuk memperbesar massa otot
- Susu bubuk biasa
Susu bubuk biasa berasal dari sapi memiliki kandungan protein yang rendah dan merupakan sumber protein yang ekonomis.Umumnya per 100 gr bubuk susu mengandung 28 gr protein saja.
- Caseinate protein
Caseinate protein adalah susu yang telah dipisahkan dari wheynya , tersedia dalam beberapa olahan mineral,seperti sodium dan calcium.
- Whey protein
Ini adalah jenis protein yang terpopuler karena komposisi asam aminonya yang kaya,serta daya serapnya yang tinggi,whey protein adalah susu yang telah dipisahkan dari caseinatenya.Konsumsi whey protein menyediakan energi siap pakai dari asam amino ,sehingga dapat dengan cepat membentuk otot.
- Egg Protein
Protein putih telor kendalanya adalah baunya yang kurang enak, sehingga kurang bisa dikonsumsi setiap hari, putih telor tidak berasa,kalau tidak diberi rasa.Saat ini jarang sekali atlet yang pakai protein jenis ini
- Soy Protein
Soy protein adalah bubuk protein dari kacang kedelai.Dalam bentuk protein ,kacang kedelai murni mengandung 92% protein,BCCA,glutamine,dan isoflavone
- Blended Protein (Protein Campuran)
Protein ini terdiri dari campuran berbagai jenis, whey,putih telur,caseinate,dan soy protein
- Bubuk penambah berat badan
Orientasi produk ini adalah memperbesar jumlah kandungan kalori.,sehingga surplus kalori dan menambah berat badan.Produk penambah berat badan umumnya proteinnya sedikit,penambah kalori seperti lemak,karbohidrat(terutama gula),dan MCT sejenis lemak yang diolah seperti karbohidrat oleh tubuh.
Selamat mencoba
Senin, 28 Mei 2012
Karakter Program Latihan Beban Yang Baik
Mendapatkan tubuh ideal. Mungkin inilah alasan Anda rajin datang ke gym. Latihan beban adalah salah satu latihan yang wajib dilakukan untuk mendapatkan tubuh ideal. Tentunya, Anda tidak ingin latihan beban yang Anda lakukan sia-sia tanpa hasil, bukan?
Banyak orang berlatih dengan keras namun belum mendapatkan hasil yang diinginkan. Hal ini terjadi karena mereka melakukan latihan beban dengan teknik yang salah dan hanya meniru gerakan orang tanpa tahu tujuan yang sebenarnya. Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat Anda berlatih beban, yaitu:
Sesi Latihan Sebaiknya Pendek
Waktu maksimum latihan beban sebaiknya tidak lebih dari 60 menit. Setelah 60 menit, tingkat hormon pembentuk otot serta pembakaran lemak (seperti hormon pertumbuhan serta hormon testosteron) mulai menurun. Selain itu, glikogen (karbohidrat tersimpan) dalam tubuh yang menjadi sumber energi utama otot untuk kontraksi sudah habis. Apabila Anda berlatih lebih dari 60 menit, berarti Anda buang-buang waktu karena tubuh sudah kehabisan hormon-hormon atau sumber energi yang diperlukan untuk pembentukan otot. Jika Anda memaksakan diri, maka Anda akan mengalami overtraining, suatu kondisi di mana tubuh Anda tidak pulih dari suatu sesi latihan beban tertentu. Hal ini mengarah kepada kehilangan massa otot dan kekuatan.
Tingkatkan Perkembangan Massa Otot Bebas Lemak Anda Di Sini!
Persingkat Istirahat Antar Set
Istirahat antar set yang lebih singkat (tidak lebih dari 2 menit) dapat meningkatkan kemampuan sistem kardiovaskular dan yang paling penting yaitu memaksimalkan output hormon pertumbuhan, yaitu hormon pembakaran lemak dan pembangun massa otot. Selain itu, pola istirahat ini juga meningkatkan efek volumisasi otot dan membuat otot tampak keras dan penuh.
Jangan Terlalu Banyak Repetisi
Dalam tiap set latihan beban, cukup lakukan 6-8 repetisi. Dalam kisaran inilah output pertumbuhan hormon dapat dimaksimalkan. Selain itu, dengan 6-8 repetisi tiap set Anda akan dapatkan pumping (aliran darah menuju otot) tinggi yang membawa nutrisi ke sel otot dan membantu otot-otot tersebut pulih dan terbangun kembali lebih cepat. Rentang repetisi ini juga mencegah Anda dari risiko cedera akibat melakukan repetisi yang terlalu banyak.
Latihan Harus Progresif
Progresif artinya menambahkan berat pada beban setiap kali otot mulai beradaptasi dengan beban sebelumnya. Misalnya, jika Anda mulai terbiasa dengan menggunakan beban seberat 15kg dengan 6-8 repetisi, maka naikkan beban Anda menjadi 20-25 kg dengan repetisi yang sama. Lebih baik meningkatkan jumlah beban daripada menambah repetisi dengan beban yang sama. Tujuan utama dari program latihan beban adalah untuk meningkatkan perkembangan secara teratur dan progresif dalam meningkatkan massa dan definisi otot.
Latihan Perlu Variasi
Hal ini penting sekali jika Anda ingin mendapatkan pertambahan kekuatan dan definisi otot secara berkesinambungan serta mengurangi kejenuhan. Variasi latihan bukan berarti mengubah total jenis latihan dalam program Anda. Variasi dapat dilakukan dengan mengubah gerakan dengan gerakan lain yang memiliki fungsi sama atau lebih baik dari gerakan sebelumnya.
Latihan Harus Berdasarkan Free Weight Exercises
Latihan berdasarkan free weight exercises dapat memberikan hasil maksimal karena latihan ini merekrut lebih banyak serabut otot daripada menggunakan mesin. Selain itu, tubuh didesain untuk bisa bergerak dalam 3 dimensi. Jika Anda menggunakan mesin, gerak tubuh menjadi terbatas dan serabut otot yang terlatih lebih sedikit. Namun, bukan berarti latihan menggunakan mesin tidak baik bagi Anda. Bagaimanapun juga ada beberapa jenis latihan isolation yang membutuhkan mesin untuk perkembangan otot Anda.
Mulailah latihan beban dengan memahami cara berlatih yang baik dan benar. Pengetahuan tentang teknik latihan beban yang baik akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang Anda lakukan. Selamat berlatih!
Banyak orang berlatih dengan keras namun belum mendapatkan hasil yang diinginkan. Hal ini terjadi karena mereka melakukan latihan beban dengan teknik yang salah dan hanya meniru gerakan orang tanpa tahu tujuan yang sebenarnya. Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat Anda berlatih beban, yaitu:
Sesi Latihan Sebaiknya Pendek
Waktu maksimum latihan beban sebaiknya tidak lebih dari 60 menit. Setelah 60 menit, tingkat hormon pembentuk otot serta pembakaran lemak (seperti hormon pertumbuhan serta hormon testosteron) mulai menurun. Selain itu, glikogen (karbohidrat tersimpan) dalam tubuh yang menjadi sumber energi utama otot untuk kontraksi sudah habis. Apabila Anda berlatih lebih dari 60 menit, berarti Anda buang-buang waktu karena tubuh sudah kehabisan hormon-hormon atau sumber energi yang diperlukan untuk pembentukan otot. Jika Anda memaksakan diri, maka Anda akan mengalami overtraining, suatu kondisi di mana tubuh Anda tidak pulih dari suatu sesi latihan beban tertentu. Hal ini mengarah kepada kehilangan massa otot dan kekuatan.
Tingkatkan Perkembangan Massa Otot Bebas Lemak Anda Di Sini!
Persingkat Istirahat Antar Set
Istirahat antar set yang lebih singkat (tidak lebih dari 2 menit) dapat meningkatkan kemampuan sistem kardiovaskular dan yang paling penting yaitu memaksimalkan output hormon pertumbuhan, yaitu hormon pembakaran lemak dan pembangun massa otot. Selain itu, pola istirahat ini juga meningkatkan efek volumisasi otot dan membuat otot tampak keras dan penuh.
Jangan Terlalu Banyak Repetisi
Dalam tiap set latihan beban, cukup lakukan 6-8 repetisi. Dalam kisaran inilah output pertumbuhan hormon dapat dimaksimalkan. Selain itu, dengan 6-8 repetisi tiap set Anda akan dapatkan pumping (aliran darah menuju otot) tinggi yang membawa nutrisi ke sel otot dan membantu otot-otot tersebut pulih dan terbangun kembali lebih cepat. Rentang repetisi ini juga mencegah Anda dari risiko cedera akibat melakukan repetisi yang terlalu banyak.
Latihan Harus Progresif
Progresif artinya menambahkan berat pada beban setiap kali otot mulai beradaptasi dengan beban sebelumnya. Misalnya, jika Anda mulai terbiasa dengan menggunakan beban seberat 15kg dengan 6-8 repetisi, maka naikkan beban Anda menjadi 20-25 kg dengan repetisi yang sama. Lebih baik meningkatkan jumlah beban daripada menambah repetisi dengan beban yang sama. Tujuan utama dari program latihan beban adalah untuk meningkatkan perkembangan secara teratur dan progresif dalam meningkatkan massa dan definisi otot.
Latihan Perlu Variasi
Hal ini penting sekali jika Anda ingin mendapatkan pertambahan kekuatan dan definisi otot secara berkesinambungan serta mengurangi kejenuhan. Variasi latihan bukan berarti mengubah total jenis latihan dalam program Anda. Variasi dapat dilakukan dengan mengubah gerakan dengan gerakan lain yang memiliki fungsi sama atau lebih baik dari gerakan sebelumnya.
Latihan Harus Berdasarkan Free Weight Exercises
Latihan berdasarkan free weight exercises dapat memberikan hasil maksimal karena latihan ini merekrut lebih banyak serabut otot daripada menggunakan mesin. Selain itu, tubuh didesain untuk bisa bergerak dalam 3 dimensi. Jika Anda menggunakan mesin, gerak tubuh menjadi terbatas dan serabut otot yang terlatih lebih sedikit. Namun, bukan berarti latihan menggunakan mesin tidak baik bagi Anda. Bagaimanapun juga ada beberapa jenis latihan isolation yang membutuhkan mesin untuk perkembangan otot Anda.
Mulailah latihan beban dengan memahami cara berlatih yang baik dan benar. Pengetahuan tentang teknik latihan beban yang baik akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang Anda lakukan. Selamat berlatih!
Cara Fitnes yang Baik dan Kurang Baik
Cara fitnes yang baik dan kurang baik perlu diketahui bagi Anda yang akrab dengan pusat kebugaran. Tanpa Anda sadari, ada beberapa hal yang telah terbiasa dilakukan sebelum ataupun saat fitnes, dan ternyata hal-hal itu membahayakan diri Anda. Berikut ini hal-hal yang perlu Anda perhatikan saat berolahraga.
Kebiasaan baik
Pemanasan. Anda yang biasanya menyepelekan kegiatan ini bahkan tidak pernah melakukan pemanasan saat olahraga dimulai, segera hentikan kebiasaan ini. Otot yang tidak melewati pamanasan terlebih dahulu lebih mudah cedera. Oleh karena itu cobalah untuk mempersiapkan otot-otot sebelum latihan dimulai.
Sering peregangan. Peregangan memiliki kondisi yang hampir sama dengan pemanasan, dimana kegiatan satu ini sering dilupakan. Dengan peregangan, tubuh dapat lebih fleksibel, mampu melakukan gerakan-gerakan sulit dan tentunya mengurangi resiko cedera. Waktu yang tepat untuk melakukan peregangan ialah sesaat setelah selesai berolahraga, karena otot-otot masih terasa "hangat."
Selalu membawa botol minum. Jangan sampai tubuh Anda kekurangan cairan, dan usahakan minumlah sebelum Anda haus.
Mintalah pada pelatih atau instruktur fitnes untuk mendampingi selama latihan. Walaupun Anda merasa familiar dengan alat-alat fitnes namun belum tentu Anda menggunakan alat tersebut dengan benar. Misalnya, yang seharusnya dilakukan selama 15 menit, Anda melakukannya 30 menit. Jika tidak hati-hati Anda dapat terkena cidera. Oleh karena itu pastikan Anda melakukan latihan sesuai dengan apa yang diinstruksikan oleh instruktur, terlebih jika Anda ingin membentuk badan sesuai keinginan.
Kebiasaan tidak baik
Mengangkat terlalu banyak beban. Salah satu hal ini merupakan kebiasaan tidak baik saat Anda berada di tempat fitnes. Jangan karena merasa Anda mampu atau otot Anda yang besar sehingga berani mengangkat beban berlebihan. Hal ini bisa menyebabkan cedera. Kalaupun Anda ingin menambah beban, diskusikan dengan instruktur fitnes Anda.
Menggunakan terlalu sering alat "bersandar" seperti Stair-climbers, elliptical machines, cross trainers, dan treadmills. Alat-alat yang membuat punggung Anda bersandar jika digunakan terlalu sering dapat mencederai pergelangan tangan dan punggung. Dan sekali lagi, diskusikan kembali penggunaan alat fitnes dengan instruktur.
"Bermain-main" dengan alat-alat berat. Jika Anda merasa tidak kuat mengangkat beban atau tidak mengetahui cara menggunakan alat fitnes, jangan sekali-kali menggunakannya dengan bermain-main. Cedera bisa saja menghampiri Anda karena "bermain-main" dengan alat fitnes.
Mengkonsumsi banyak makanan dan minuman sebelum berolahraga. Jika Anda termasuk orang yang mengkonsumsi makanan berlebihan, walaupun dilakukan dua jam sebelum olehraga dimulai (dan ini merupakan hal yang benar). Namun mengkonsumsi makanan dan minuman berlebihan sebelum berolahraga tidaklah baik. Ada baiknya Anda mengecek label makanan atau minuman dan mengetahui kandungan kalori, lemak dan lainnya agar latihan Anda tidak sia-sia.
Kebiasaan baik
Pemanasan. Anda yang biasanya menyepelekan kegiatan ini bahkan tidak pernah melakukan pemanasan saat olahraga dimulai, segera hentikan kebiasaan ini. Otot yang tidak melewati pamanasan terlebih dahulu lebih mudah cedera. Oleh karena itu cobalah untuk mempersiapkan otot-otot sebelum latihan dimulai.
Sering peregangan. Peregangan memiliki kondisi yang hampir sama dengan pemanasan, dimana kegiatan satu ini sering dilupakan. Dengan peregangan, tubuh dapat lebih fleksibel, mampu melakukan gerakan-gerakan sulit dan tentunya mengurangi resiko cedera. Waktu yang tepat untuk melakukan peregangan ialah sesaat setelah selesai berolahraga, karena otot-otot masih terasa "hangat."
Selalu membawa botol minum. Jangan sampai tubuh Anda kekurangan cairan, dan usahakan minumlah sebelum Anda haus.
Mintalah pada pelatih atau instruktur fitnes untuk mendampingi selama latihan. Walaupun Anda merasa familiar dengan alat-alat fitnes namun belum tentu Anda menggunakan alat tersebut dengan benar. Misalnya, yang seharusnya dilakukan selama 15 menit, Anda melakukannya 30 menit. Jika tidak hati-hati Anda dapat terkena cidera. Oleh karena itu pastikan Anda melakukan latihan sesuai dengan apa yang diinstruksikan oleh instruktur, terlebih jika Anda ingin membentuk badan sesuai keinginan.
Kebiasaan tidak baik
Mengangkat terlalu banyak beban. Salah satu hal ini merupakan kebiasaan tidak baik saat Anda berada di tempat fitnes. Jangan karena merasa Anda mampu atau otot Anda yang besar sehingga berani mengangkat beban berlebihan. Hal ini bisa menyebabkan cedera. Kalaupun Anda ingin menambah beban, diskusikan dengan instruktur fitnes Anda.
Menggunakan terlalu sering alat "bersandar" seperti Stair-climbers, elliptical machines, cross trainers, dan treadmills. Alat-alat yang membuat punggung Anda bersandar jika digunakan terlalu sering dapat mencederai pergelangan tangan dan punggung. Dan sekali lagi, diskusikan kembali penggunaan alat fitnes dengan instruktur.
"Bermain-main" dengan alat-alat berat. Jika Anda merasa tidak kuat mengangkat beban atau tidak mengetahui cara menggunakan alat fitnes, jangan sekali-kali menggunakannya dengan bermain-main. Cedera bisa saja menghampiri Anda karena "bermain-main" dengan alat fitnes.
Mengkonsumsi banyak makanan dan minuman sebelum berolahraga. Jika Anda termasuk orang yang mengkonsumsi makanan berlebihan, walaupun dilakukan dua jam sebelum olehraga dimulai (dan ini merupakan hal yang benar). Namun mengkonsumsi makanan dan minuman berlebihan sebelum berolahraga tidaklah baik. Ada baiknya Anda mengecek label makanan atau minuman dan mengetahui kandungan kalori, lemak dan lainnya agar latihan Anda tidak sia-sia.
LATIHAN UNTUK PEMULA
Berapa kali seminggu jadwal yang baik untuk latihan fitness? Apa saja yang dilatih? Saya pemula, baru latihan fitness 2 minggu di gym.
Idealnya latihan seminggu 3 x sudah cukup untuk membentuk otot. Tentunya pola makan juga perlu diperhatikan. Berikut adalah contoh program latihan untuk tingkat pemula dilakukan dalam waktu 3 bulan.
Day 1:
Benchpress 4 x (10,8,6,3) (~)
Incline press ~
Bicep curl ~
Hammer curl ~
Day 2
Squat ~
Calves raises ~
Sit up 3 x to failure
Leg raises 3 x to failure
Day 3
Lat pull down ~
Bentover row ~
Shoulder press ~
Side lateral raise ~
Barbell shrug 4 x to failure
Pola latihan di atas cukup untuk melatih keseluruhan otot dalam waktu seminggu untuk di masa-masa awal latihan.
Saya baru ikut fitness, kira-kira udah berjalan 3 bulan, selama itu saya rasa perkembangan tubuh saya sangat lambat sekali karena itu saya ingin memakai suplemen. Saya ingin memakai Super Amino 4800 produknya Dymatize. Apakah tindakan saya itu benar dan amino apa yang cocok untuk saya (termasuk produknya apa), yang cocok untuk pemula. Lalu karena saya Pemula, apa saya harus mengangkat beban yang ringan-ringan dulu?
Amino adalah suplemen yang sangat populer, merk apa saja boleh, intinya cari yang merk-merk terkenal seperti, prolab, ultimate, optimum, dymatize, dll..
Maksud Anda disini adalah perkembangan otot, bukan? Coba review secara jujur:
1. Pola Makan
2. Latihan
3. Istirahat/tidur
Untuk menambah berat badan, Anda bisa memakai “Gainner”, merk apa saja tidak masalah misalnya: N-Large, Massive Whey Gainer, Muscle Juice, dll
Bila ingin mendapatkan massa otot, istilahnya “bulking” latihan yang dasar-dasar saja, (compound) main yang berat, repetisi rendah, bila beban sudah terasa ringan, tambah lagi DAN INGAT “JANGAN MALAS BERLATIH” .
Saya baru ikut fitnes, dan saya selalu main bench press + latihan bahu, selain itu bench press + latihan tangan (trisep dan bisep). Bench Press selalu jadi menu utama, yang mau saya tanyakan: otot dada kalau dilatih terus (tiap hari) apa akan mengalami stres dan akibatnya akan sulit berkembang/menghambat? Atau sebaliknya, malah semakin cepat bagus? Saya latihan 5 hari seminggu dari Senin-Jumat.
Yang paling penting untuk diperhatikan dalam pertumbuhan otot ada tiga hal,
yaitu:
latihan (untuk merangsang pertumbuhan otot dan membentuk otot)
nutrisi (untuk mencukupi segala kebutuhan tubuh dlm menumbuhkan otot)
istirahat (untuk memberikan kesempatan kepada otot untuk recovery dan berkembang
Tiga hal itu satu sama lain saling melengkapi, salah satunya tidak ada yang
boleh ditinggalkan. Jadi kalau otot dilatih tiap hari, maka akan menghambat pertumbuhan otot karena otot tidak diberi banyak waktu untuk istirahat dan berkembang, karena otot tidak tumbuh di saat kita sedang latihan, tapi otot tumbuh di saat otot itu sedang diistirahatkan setelah dilatih.
Sebaiknya masing-masing otot cukup dilatih satu kali dalam seminggu, atau paling
tidak diberi jarak sampai stress pada otot tersebut sudah hilang dan sama sekali
tidak terasa lagi.
Menurut buku binaraga yang dikarang oleh Ade Rai dan beberapa majalah luar negeri dikatakan bahwa untuk satu jenis otot seperti dada misalnya, butuh waktu pemulihan paling cepat dua hari, jadi Anda sebaiknya beristirahat selama dua hari untuk jenis otot yang Anda latih. misal hari senin, Anda latihan otot dada (bench-press), agar pertumbuhan otot dada Anda berjalan sebagaimana yang Anda harapkan. Anda dapat melatihnya kembali hari rabu atau hari kamis. Jangan setiap hari sebab justru otot Anda akan stres dan sulit berkembang. Otot memerlukan waktu istirahat selama kurang lebih 72 jam sebelum dilatih kembali dan saya jamin otot Anda akan bertumbuh maksimal, tetapi untuk otot tangan seperti biceps dan triceps Anda dapat melatihnya setiap hari karena otot tersebut lebih cepat waktu pemulihannya dibandingkan dengan otot yang lain. Saya anjurkan Anda melakukan latihan jenis superset, misalnya dada dan punggung untuk keesokan harinya Anda dapat melatih otot bahu dan biceps begitu seterusnya usahakan satu hari istirahat di antara latihan Anda. Cukup 4 hari dalam satu minggu dan jangan lupa juga untuk melatih otot paha Anda that’s very important agar pertumbuhan otot Anda seimbang jangan hanya besar di atas tapi kecil di bawah. Atau bila Anda ingin mendapatkan hasil cepat dalam waktu kurang dari tiga bulan, coba latihan jenis triset untuk satu jenis otot. Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat melihat di majalah Men’s Health.
Otot berkembang semakin besar saat tubuh beristirahat. Oleh sebab itu berilah kesempatan kepada otot yang telah dilatih untuk berkembang. Cukup melatih otot yang sama dua kali seminggu saja. Selebihnya bisa dipakai untuk melatih otot tubuh yang lainnya.
Contoh yang paling simple untuk schedule 6 x seminggu :
day 1 : Chest & Back
day 2 : Legs
day 3 : Arms & Shoulders
day 4 – 6 ulangi lagi schedule nya.
Saya baru 4 bulan latihan fitness, kata teman latihan saya, semakin berat bebannya semakin cepat pembesaran otot kita, apakah benar demikian? Bagaimana supaya perkembangan otot lebih cepat besar? Latihan yang bagaimana yang harus dilakukan?
Betul dan tidak salah, asal asupan makanan yang masuk maksimal atau lebih dari biasanya, terutama jenis protein sangan diperlukan di sini. Sebab semakin berat beban dipergunakan maka tingkat kehancuran otot semakin banyak/besar pula, di sini protein dipakai sebagai muscle recovey dan building new muscle tissue.
Makan banyak, tidur/istirahat cukup, latihan teratur. (Kalau Anda bisa tambahkan sekitar 500 kcal/hari dari makanan yang masuk, lihat hasilnya dalam bulan-bulan pertama, it’s amazing)
Latihan saja yang teratur, minimal 3x minggu dan susun program latihannya. Tanyalah instruktur di tempat Anda fitness. Anda bisa pakai program pemula yaitu 1 day on 1 day off. Pada saat on, jalankan basic training u/ seluruh body part. Hal ini jangan dilakukan lebih dari 2 atau 3 bulan dan ini juga ditujukan bagi orang yang sibuk dan tidak bisa lebih dari 3 hari/minggu untuk waktu latihannya.
Saya baru 3 bulan latihan, selama latihan saya meminum L-Men sebelum latihan, dan malam hari menjelang tidur, selama itu ada sedikit perubahan, berat badan saya bertambah sedikit, selama ini saya mau menggunakan Amino dan Cretine, tetapi saya tidak tahu apa itu Amino dan Creatine itu sendiri, yang ingin saya tanyakan:
1) Apa sih Amino dan Creatine itu sendiri??
2) Kegunaan Amino dan Creatine??
3) Kapan waktu menggunakannya??
Kalau Anda mau memakai amino dan creatine, pemakaiannya boleh diatur sebagai berikut:
Creatine dan amino sebelum latihan. Sesudah latihan (sesegera mungkin) minum L-Men dan amino. Perhatikan kebutuhan simple carbobhydrat tubuh Anda. Pedomannya 1 gr untuk setiap BB hanya pada masa post work-out. Tambahkan juga anti-oksidan (vitamin C dan E ) untuk mengantisipasi radikal bebas yang banyak dilepas tubuh saat berlatih.
Creatine tujuannya untuk meningkatkan power latihan dan amino adalah protein yang sangat dibutuhkan untuk mengganti sel-sel tubuh yang rusak (a.l otot). Perhatikan petunjuk penggunaan creatine yang tertera pada botolnya. Jangan digunakan terus-menerus tetapi harus direcycle.
Kalau ingin mendapatkan penjelasan lebih lengkap tentang Amino dan Creatine beserta fungsinya, dapat Anda baca di artikel pada blog ini.
Saya pemula, PROGRAM latihan saya seperti ini:
hari 1: dada, hari 2: bahu, hari 3: off, hari 4: back, hari 5: dada, hari 6: off, hari 7: bahu. Selama satu minggu atau bisa dibilang program 2-1, dengan rentang lama latihan selama 1,5 jam apa program saya sudah bagus?
Ada program yang cukup bagus yang pernah saya dapat
Hari 1 : Kaki
Squat, Leg Press, Leg Ext, Stiff Leg Deadlift, Leg Curl
Hari 2: Off
Hari 3 : Dada dan triceps
Bench Press, Incline Bench Press, Dip, Fly/Cable crossover, Triceps Ext, Press down
Hari 4: Off
Hari 5 : Back, Biceps
Pull up, Dead Lift, Pull down/Barbell Row, Cable Row/Dumbell Row, Barbell curl, dumbell alternate curl
Hari 6 : Shoulder
Military Press, front rise,lateral rise, reserve fly, Barbell/Dumbell Shrug
Hari 7: Off
Mengapa tidak ada jadwal latihan buat lowerbody?
Jarak antara latihan bahu(delt) sebaiknya jangan terlalu dekat dengan jadwal latihan dada, karena latihan untuk dada sudah mengena pada otot front delt khususnya ketika melakukan latihan press (bechpress, dumbellpress). Jangan lupa juga latihan perut.
Saya pemula, untuk membentuk otot perut latihan yang saya sering jalani adalah sit-up di pagi hari 45-60 menit. dan sit-up dengan beban di sore hari. Di malam hari tidak makan nasi, tetapi juice apel 1 gelas. Pagi sarapan roti dan susu lowfat, malam selain juice, juga konsumsi susu lowfat. Benarkah apa yang telah saya jalani dan juga tentang perut samping dan bawah karena sulit rasanya membentuk otot tersebut.
Coba usahakan tidak sekedar berpatokan pada sit ups 60 menit, tetapi lebih pada how you feel the impact of such exercise toward the abdominal muscle, bisa jadi 10 menit mungkin lebih efektif ketimbang 60 menit, idenya adalah usahakan untuk mengeraskan otot perut (crunch) & seperti bodyparts yang lain usahakan to failure.
Untuk sarapan pagi, gantilah roti putih dengan roti gandum, tambahkan putih telur dan susu skim sudah baik, malam hari bisa Anda stop karbohidrat jangan diganti dengan jus, lebih baik buahnya secara utuh dan tambahkan sumber protein (daging, ikan, etc).
Yang lainnya rasanya sudah baik, hanya memang butuh waktu jadi harus konsisten. Demikian pula perut samping dan bawah, berjalan dengan waktu bila Anda konsisten, lemak akan berkurang dan otot akan makin jelas.
Apa maksud asupan karbohidrat di level 25-35 grams? Masih kurang jelas, maklum masih pemula.
Maksudnya dibatasi makan karbohidratnya hanya 25-35 gr sekali makan. Complex carb itu antara lain beras merah, sayuran, umbi-umbian. Perbanyak saja makan sayuran hijaunya, bikin kenyang dan rendah kalori.
Saya sedang mulai fitness, setelah sekitar 1 bulan saya merasakan perubahan otot dada yang tidak sama antara kanan dengan kiri, jika dada sebelah kiri berkembang dengan normal, dada sebelah kanan otot bagian dalam (tengah) tidak dapat berkembang sama sekali seperti hanya terdapat kulit tanpa daging padahal dada sebelah kanan bagian luar pun dapat berkembang! Saya sampai frustrasi ingin berhenti, karena kecewa dengan hasil ini. Apakah ini kelainan? Apa yang dapat saya lakukan?
Jika otot dada besar sebelah (kecil sebelah), bisa dimungkinkan karena posisi pada waktu mengangkat beban bench press tidak seimbang (badan agak miring ke kiri / ke kanan), sehingga menyebabkan otot yang bekerja itu jadi tidak seimbang. Memang mungkin bisa mengakibatkan otot dada besar sebelah.
Jadi yang harus dilakukan sebelum mengangkat bench press, usahakan agar posisi badan dalam keadaan seimbang, sehingga otot kiri dan kanan dapat bekerja sama-sama secara maksimum.
Otot yang besar sebelah itu bisa karena waktu kita mengangkat memang tidak seimbang. Tapi besar sebelah itu juga bisa disebabkan karena faktor fisiologis. Misalnya tangan kanan lebih panjang dari tangan kiri saya. Sehingga jika latihan bicep dengan barbel, pasti tidak seimbang. Untuk masalah yang fisiologis ini, latihlah lebih keras daerah yang memang kemampuannya lebih rendah dari otot sebelahnya. Mungkin bisa dicoba.
Jangan lupa, setiap mengangkat, rasakan kontraksi di otot dan bayangkan (visualisasi) bagaimana otot itu berkontraksi. Ini untuk meningkatkan mind-to-muscle concentration yang ujungnya akan membuat latihan Anda lebih optimal dan efisien. Jika Anda sudah dapat menguasai teknik ini, Anda dapat menghindari cedera dan atau menggunakan energi dari momentum gerakan (ini sangat merugikan karena efeknya cedera dan otot tidak tumbuh).
Saya tergolong baru dalam dunia fitnes, saya berminat karena saya sudah bosan dengan badan yang kurus. Saya ingin bertanya tentang bagaimana latihan serta porsi makan saya yang benar, untuk itu saya akan memaparkan keadaan tubuh saya:
tinggi badan : 178 cm
berat badan : 57 kg
umur : 22 tahun
dengan perut buncit karena saya tergolong suka minum-minuman keras, jadi dada terlihat rata. yang saya ingin bentuk adalah bagian dada yang ingin ditonjolkan dan perut yang ingin saya kurangi, serta makanan apa saja yang saya harus konsumsi agar berat badan saya ideal dengan tinggi badan.
Syarat pertama, BERHENTI MINUM. Olahraga bertujuan untuk menyehatkan tubuh sehingga harus diikuti dengan pola hidup sehat.
Syarat kedua, susun program latihan untuk 6 bulan ke depan. 2 Bulan pertama latihan berat (high intensity) dan konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar (Eat Big Get Big). Makan lebih sering (6-7 kali ) dengan memperhatikan kebutuhan protein (30 %). Selesai program 2 bulan, istirahat total 1 minggu kemudian dilanjutkan dengan program 2 bulan kedua dengan menambah variasi jenis latihan dengan intensitas sedang (moderat). Pada tahap ini turunkan konsumsi karbohidrat. 2 Bulan terakhir latihan dengan intensitas ringan (beban paling ringan dan repetisi tinggi), dan karbohidrat makin berkurang sebaliknya protein ditambah.
Saya baru ikut fitness sudah 5 bulanan, saya punya masalah berat badan (96 kg), tinggiku kira-kira 177 cm. Yang saya tanyakan bagaimana caranya menguruskan badan, aku sudah coba “Hidroxycut” tapi belum ada hasil, apakah obat itu cocok buat saya? Lalu bagaimana cara diet yang benar (beserta menu dietnya)? Dan yang terakhir bagaimana cara fitness yang benar?
Dengan berat 96 kg dan tinggi 177 cm, seharusnya Anda tidak perlu resah dan buru-buru menurunkan berat badan. Manfaatkan kelebihan lemak yang ada untuk membangun serat-serat otot baru.
Caranya, berlatihlah dengan program basic untuk seluruh tubuh dan untuk sementara buat jadwal latihan 3 kali seminggu (kelak kalau sudah OK boleh ditingkatkan jadi 4-5 kali ). Atur durasi latihan hanya 45 menit per sesi dengan intensitas tinggi. Yang perlu diperhatikan, jangan terjebak untuk mengejar target beban. Karena beban bukanlah tujuan. Berlatih dengan cara ini harus selalu memperhatikan level kebugaran. Jika Anda merasa lelah yang berkepanjangan, berhati-hatilah terhadap sindrom over training. Kalau ini terjadi, turunkan intensitas dengan mengurangi beban sampai tubuh kembali bugar. Dan jangan lupa setelah berlatih keras selama 8 minggu berturut-turut Anda harus beristirahat 1 minggu untuk mengembalikan sistem tubuh. Makan yang banyak terutama pada 45 menit setelah berlatih dengan manu yang baik. ( 60 % carbo , 30 % protein dan 10 % lemak ).
Menurut saya cukup itu dulu, singkirkan semua supplemen pembakar lemak, dan kombinasikan latihan beban dengan cardio (jogging) pada hari yang berbeda. (mulai dengan secangkir kopi pahit dan lari 30 menit).
Idealnya latihan seminggu 3 x sudah cukup untuk membentuk otot. Tentunya pola makan juga perlu diperhatikan. Berikut adalah contoh program latihan untuk tingkat pemula dilakukan dalam waktu 3 bulan.
Day 1:
Benchpress 4 x (10,8,6,3) (~)
Incline press ~
Bicep curl ~
Hammer curl ~
Day 2
Squat ~
Calves raises ~
Sit up 3 x to failure
Leg raises 3 x to failure
Day 3
Lat pull down ~
Bentover row ~
Shoulder press ~
Side lateral raise ~
Barbell shrug 4 x to failure
Pola latihan di atas cukup untuk melatih keseluruhan otot dalam waktu seminggu untuk di masa-masa awal latihan.
Saya baru ikut fitness, kira-kira udah berjalan 3 bulan, selama itu saya rasa perkembangan tubuh saya sangat lambat sekali karena itu saya ingin memakai suplemen. Saya ingin memakai Super Amino 4800 produknya Dymatize. Apakah tindakan saya itu benar dan amino apa yang cocok untuk saya (termasuk produknya apa), yang cocok untuk pemula. Lalu karena saya Pemula, apa saya harus mengangkat beban yang ringan-ringan dulu?
Amino adalah suplemen yang sangat populer, merk apa saja boleh, intinya cari yang merk-merk terkenal seperti, prolab, ultimate, optimum, dymatize, dll..
Maksud Anda disini adalah perkembangan otot, bukan? Coba review secara jujur:
1. Pola Makan
2. Latihan
3. Istirahat/tidur
Untuk menambah berat badan, Anda bisa memakai “Gainner”, merk apa saja tidak masalah misalnya: N-Large, Massive Whey Gainer, Muscle Juice, dll
Bila ingin mendapatkan massa otot, istilahnya “bulking” latihan yang dasar-dasar saja, (compound) main yang berat, repetisi rendah, bila beban sudah terasa ringan, tambah lagi DAN INGAT “JANGAN MALAS BERLATIH” .
Saya baru ikut fitnes, dan saya selalu main bench press + latihan bahu, selain itu bench press + latihan tangan (trisep dan bisep). Bench Press selalu jadi menu utama, yang mau saya tanyakan: otot dada kalau dilatih terus (tiap hari) apa akan mengalami stres dan akibatnya akan sulit berkembang/menghambat? Atau sebaliknya, malah semakin cepat bagus? Saya latihan 5 hari seminggu dari Senin-Jumat.
Yang paling penting untuk diperhatikan dalam pertumbuhan otot ada tiga hal,
yaitu:
latihan (untuk merangsang pertumbuhan otot dan membentuk otot)
nutrisi (untuk mencukupi segala kebutuhan tubuh dlm menumbuhkan otot)
istirahat (untuk memberikan kesempatan kepada otot untuk recovery dan berkembang
Tiga hal itu satu sama lain saling melengkapi, salah satunya tidak ada yang
boleh ditinggalkan. Jadi kalau otot dilatih tiap hari, maka akan menghambat pertumbuhan otot karena otot tidak diberi banyak waktu untuk istirahat dan berkembang, karena otot tidak tumbuh di saat kita sedang latihan, tapi otot tumbuh di saat otot itu sedang diistirahatkan setelah dilatih.
Sebaiknya masing-masing otot cukup dilatih satu kali dalam seminggu, atau paling
tidak diberi jarak sampai stress pada otot tersebut sudah hilang dan sama sekali
tidak terasa lagi.
Menurut buku binaraga yang dikarang oleh Ade Rai dan beberapa majalah luar negeri dikatakan bahwa untuk satu jenis otot seperti dada misalnya, butuh waktu pemulihan paling cepat dua hari, jadi Anda sebaiknya beristirahat selama dua hari untuk jenis otot yang Anda latih. misal hari senin, Anda latihan otot dada (bench-press), agar pertumbuhan otot dada Anda berjalan sebagaimana yang Anda harapkan. Anda dapat melatihnya kembali hari rabu atau hari kamis. Jangan setiap hari sebab justru otot Anda akan stres dan sulit berkembang. Otot memerlukan waktu istirahat selama kurang lebih 72 jam sebelum dilatih kembali dan saya jamin otot Anda akan bertumbuh maksimal, tetapi untuk otot tangan seperti biceps dan triceps Anda dapat melatihnya setiap hari karena otot tersebut lebih cepat waktu pemulihannya dibandingkan dengan otot yang lain. Saya anjurkan Anda melakukan latihan jenis superset, misalnya dada dan punggung untuk keesokan harinya Anda dapat melatih otot bahu dan biceps begitu seterusnya usahakan satu hari istirahat di antara latihan Anda. Cukup 4 hari dalam satu minggu dan jangan lupa juga untuk melatih otot paha Anda that’s very important agar pertumbuhan otot Anda seimbang jangan hanya besar di atas tapi kecil di bawah. Atau bila Anda ingin mendapatkan hasil cepat dalam waktu kurang dari tiga bulan, coba latihan jenis triset untuk satu jenis otot. Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat melihat di majalah Men’s Health.
Otot berkembang semakin besar saat tubuh beristirahat. Oleh sebab itu berilah kesempatan kepada otot yang telah dilatih untuk berkembang. Cukup melatih otot yang sama dua kali seminggu saja. Selebihnya bisa dipakai untuk melatih otot tubuh yang lainnya.
Contoh yang paling simple untuk schedule 6 x seminggu :
day 1 : Chest & Back
day 2 : Legs
day 3 : Arms & Shoulders
day 4 – 6 ulangi lagi schedule nya.
Saya baru 4 bulan latihan fitness, kata teman latihan saya, semakin berat bebannya semakin cepat pembesaran otot kita, apakah benar demikian? Bagaimana supaya perkembangan otot lebih cepat besar? Latihan yang bagaimana yang harus dilakukan?
Betul dan tidak salah, asal asupan makanan yang masuk maksimal atau lebih dari biasanya, terutama jenis protein sangan diperlukan di sini. Sebab semakin berat beban dipergunakan maka tingkat kehancuran otot semakin banyak/besar pula, di sini protein dipakai sebagai muscle recovey dan building new muscle tissue.
Makan banyak, tidur/istirahat cukup, latihan teratur. (Kalau Anda bisa tambahkan sekitar 500 kcal/hari dari makanan yang masuk, lihat hasilnya dalam bulan-bulan pertama, it’s amazing)
Latihan saja yang teratur, minimal 3x minggu dan susun program latihannya. Tanyalah instruktur di tempat Anda fitness. Anda bisa pakai program pemula yaitu 1 day on 1 day off. Pada saat on, jalankan basic training u/ seluruh body part. Hal ini jangan dilakukan lebih dari 2 atau 3 bulan dan ini juga ditujukan bagi orang yang sibuk dan tidak bisa lebih dari 3 hari/minggu untuk waktu latihannya.
Saya baru 3 bulan latihan, selama latihan saya meminum L-Men sebelum latihan, dan malam hari menjelang tidur, selama itu ada sedikit perubahan, berat badan saya bertambah sedikit, selama ini saya mau menggunakan Amino dan Cretine, tetapi saya tidak tahu apa itu Amino dan Creatine itu sendiri, yang ingin saya tanyakan:
1) Apa sih Amino dan Creatine itu sendiri??
2) Kegunaan Amino dan Creatine??
3) Kapan waktu menggunakannya??
Kalau Anda mau memakai amino dan creatine, pemakaiannya boleh diatur sebagai berikut:
Creatine dan amino sebelum latihan. Sesudah latihan (sesegera mungkin) minum L-Men dan amino. Perhatikan kebutuhan simple carbobhydrat tubuh Anda. Pedomannya 1 gr untuk setiap BB hanya pada masa post work-out. Tambahkan juga anti-oksidan (vitamin C dan E ) untuk mengantisipasi radikal bebas yang banyak dilepas tubuh saat berlatih.
Creatine tujuannya untuk meningkatkan power latihan dan amino adalah protein yang sangat dibutuhkan untuk mengganti sel-sel tubuh yang rusak (a.l otot). Perhatikan petunjuk penggunaan creatine yang tertera pada botolnya. Jangan digunakan terus-menerus tetapi harus direcycle.
Kalau ingin mendapatkan penjelasan lebih lengkap tentang Amino dan Creatine beserta fungsinya, dapat Anda baca di artikel pada blog ini.
Saya pemula, PROGRAM latihan saya seperti ini:
hari 1: dada, hari 2: bahu, hari 3: off, hari 4: back, hari 5: dada, hari 6: off, hari 7: bahu. Selama satu minggu atau bisa dibilang program 2-1, dengan rentang lama latihan selama 1,5 jam apa program saya sudah bagus?
Ada program yang cukup bagus yang pernah saya dapat
Hari 1 : Kaki
Squat, Leg Press, Leg Ext, Stiff Leg Deadlift, Leg Curl
Hari 2: Off
Hari 3 : Dada dan triceps
Bench Press, Incline Bench Press, Dip, Fly/Cable crossover, Triceps Ext, Press down
Hari 4: Off
Hari 5 : Back, Biceps
Pull up, Dead Lift, Pull down/Barbell Row, Cable Row/Dumbell Row, Barbell curl, dumbell alternate curl
Hari 6 : Shoulder
Military Press, front rise,lateral rise, reserve fly, Barbell/Dumbell Shrug
Hari 7: Off
Mengapa tidak ada jadwal latihan buat lowerbody?
Jarak antara latihan bahu(delt) sebaiknya jangan terlalu dekat dengan jadwal latihan dada, karena latihan untuk dada sudah mengena pada otot front delt khususnya ketika melakukan latihan press (bechpress, dumbellpress). Jangan lupa juga latihan perut.
Saya pemula, untuk membentuk otot perut latihan yang saya sering jalani adalah sit-up di pagi hari 45-60 menit. dan sit-up dengan beban di sore hari. Di malam hari tidak makan nasi, tetapi juice apel 1 gelas. Pagi sarapan roti dan susu lowfat, malam selain juice, juga konsumsi susu lowfat. Benarkah apa yang telah saya jalani dan juga tentang perut samping dan bawah karena sulit rasanya membentuk otot tersebut.
Coba usahakan tidak sekedar berpatokan pada sit ups 60 menit, tetapi lebih pada how you feel the impact of such exercise toward the abdominal muscle, bisa jadi 10 menit mungkin lebih efektif ketimbang 60 menit, idenya adalah usahakan untuk mengeraskan otot perut (crunch) & seperti bodyparts yang lain usahakan to failure.
Untuk sarapan pagi, gantilah roti putih dengan roti gandum, tambahkan putih telur dan susu skim sudah baik, malam hari bisa Anda stop karbohidrat jangan diganti dengan jus, lebih baik buahnya secara utuh dan tambahkan sumber protein (daging, ikan, etc).
Yang lainnya rasanya sudah baik, hanya memang butuh waktu jadi harus konsisten. Demikian pula perut samping dan bawah, berjalan dengan waktu bila Anda konsisten, lemak akan berkurang dan otot akan makin jelas.
Apa maksud asupan karbohidrat di level 25-35 grams? Masih kurang jelas, maklum masih pemula.
Maksudnya dibatasi makan karbohidratnya hanya 25-35 gr sekali makan. Complex carb itu antara lain beras merah, sayuran, umbi-umbian. Perbanyak saja makan sayuran hijaunya, bikin kenyang dan rendah kalori.
Saya sedang mulai fitness, setelah sekitar 1 bulan saya merasakan perubahan otot dada yang tidak sama antara kanan dengan kiri, jika dada sebelah kiri berkembang dengan normal, dada sebelah kanan otot bagian dalam (tengah) tidak dapat berkembang sama sekali seperti hanya terdapat kulit tanpa daging padahal dada sebelah kanan bagian luar pun dapat berkembang! Saya sampai frustrasi ingin berhenti, karena kecewa dengan hasil ini. Apakah ini kelainan? Apa yang dapat saya lakukan?
Jika otot dada besar sebelah (kecil sebelah), bisa dimungkinkan karena posisi pada waktu mengangkat beban bench press tidak seimbang (badan agak miring ke kiri / ke kanan), sehingga menyebabkan otot yang bekerja itu jadi tidak seimbang. Memang mungkin bisa mengakibatkan otot dada besar sebelah.
Jadi yang harus dilakukan sebelum mengangkat bench press, usahakan agar posisi badan dalam keadaan seimbang, sehingga otot kiri dan kanan dapat bekerja sama-sama secara maksimum.
Otot yang besar sebelah itu bisa karena waktu kita mengangkat memang tidak seimbang. Tapi besar sebelah itu juga bisa disebabkan karena faktor fisiologis. Misalnya tangan kanan lebih panjang dari tangan kiri saya. Sehingga jika latihan bicep dengan barbel, pasti tidak seimbang. Untuk masalah yang fisiologis ini, latihlah lebih keras daerah yang memang kemampuannya lebih rendah dari otot sebelahnya. Mungkin bisa dicoba.
Jangan lupa, setiap mengangkat, rasakan kontraksi di otot dan bayangkan (visualisasi) bagaimana otot itu berkontraksi. Ini untuk meningkatkan mind-to-muscle concentration yang ujungnya akan membuat latihan Anda lebih optimal dan efisien. Jika Anda sudah dapat menguasai teknik ini, Anda dapat menghindari cedera dan atau menggunakan energi dari momentum gerakan (ini sangat merugikan karena efeknya cedera dan otot tidak tumbuh).
Saya tergolong baru dalam dunia fitnes, saya berminat karena saya sudah bosan dengan badan yang kurus. Saya ingin bertanya tentang bagaimana latihan serta porsi makan saya yang benar, untuk itu saya akan memaparkan keadaan tubuh saya:
tinggi badan : 178 cm
berat badan : 57 kg
umur : 22 tahun
dengan perut buncit karena saya tergolong suka minum-minuman keras, jadi dada terlihat rata. yang saya ingin bentuk adalah bagian dada yang ingin ditonjolkan dan perut yang ingin saya kurangi, serta makanan apa saja yang saya harus konsumsi agar berat badan saya ideal dengan tinggi badan.
Syarat pertama, BERHENTI MINUM. Olahraga bertujuan untuk menyehatkan tubuh sehingga harus diikuti dengan pola hidup sehat.
Syarat kedua, susun program latihan untuk 6 bulan ke depan. 2 Bulan pertama latihan berat (high intensity) dan konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar (Eat Big Get Big). Makan lebih sering (6-7 kali ) dengan memperhatikan kebutuhan protein (30 %). Selesai program 2 bulan, istirahat total 1 minggu kemudian dilanjutkan dengan program 2 bulan kedua dengan menambah variasi jenis latihan dengan intensitas sedang (moderat). Pada tahap ini turunkan konsumsi karbohidrat. 2 Bulan terakhir latihan dengan intensitas ringan (beban paling ringan dan repetisi tinggi), dan karbohidrat makin berkurang sebaliknya protein ditambah.
Saya baru ikut fitness sudah 5 bulanan, saya punya masalah berat badan (96 kg), tinggiku kira-kira 177 cm. Yang saya tanyakan bagaimana caranya menguruskan badan, aku sudah coba “Hidroxycut” tapi belum ada hasil, apakah obat itu cocok buat saya? Lalu bagaimana cara diet yang benar (beserta menu dietnya)? Dan yang terakhir bagaimana cara fitness yang benar?
Dengan berat 96 kg dan tinggi 177 cm, seharusnya Anda tidak perlu resah dan buru-buru menurunkan berat badan. Manfaatkan kelebihan lemak yang ada untuk membangun serat-serat otot baru.
Caranya, berlatihlah dengan program basic untuk seluruh tubuh dan untuk sementara buat jadwal latihan 3 kali seminggu (kelak kalau sudah OK boleh ditingkatkan jadi 4-5 kali ). Atur durasi latihan hanya 45 menit per sesi dengan intensitas tinggi. Yang perlu diperhatikan, jangan terjebak untuk mengejar target beban. Karena beban bukanlah tujuan. Berlatih dengan cara ini harus selalu memperhatikan level kebugaran. Jika Anda merasa lelah yang berkepanjangan, berhati-hatilah terhadap sindrom over training. Kalau ini terjadi, turunkan intensitas dengan mengurangi beban sampai tubuh kembali bugar. Dan jangan lupa setelah berlatih keras selama 8 minggu berturut-turut Anda harus beristirahat 1 minggu untuk mengembalikan sistem tubuh. Makan yang banyak terutama pada 45 menit setelah berlatih dengan manu yang baik. ( 60 % carbo , 30 % protein dan 10 % lemak ).
Menurut saya cukup itu dulu, singkirkan semua supplemen pembakar lemak, dan kombinasikan latihan beban dengan cardio (jogging) pada hari yang berbeda. (mulai dengan secangkir kopi pahit dan lari 30 menit).
Jenis Alat-alat Fitness
Di jaman yang serba praktis ini, sedikit banyak memberikan pengaruh pada gaya hidup masyarakat, terutama di kalangan urban. Gaya hidup serba praktis dan simple mempengaruhi pemilihan olahraga yang biasa dilakukan. Olahraga konvensional seperti atletik, atau permainan yang memerlukan lahan yang luas, jarang dilakukan oleh mereka yang memang memiliki aktifitas yang padat dan tidak sempat melakukan olahraga outdoor. Maka, fitness banyak dipilih sebagai alternative olahraga yang santai namun tetap menyehatkan. Bisa dikatakan fitness adalah sport-entertainment. Anda dapat melakukannya di pusat kebugaran, atau berfitness ria di rumah sambil menikmati aktifitas harian bersama keluarga.
Sebelumnya, kita kenali dulu, alat-alat yang diperlukan untuk fitness. Kami mengelompokkannya dalam dua jenis berdasar penggunaannya;
Alat Fitness Commerciall
Alat fitness commerciall, biasa kita jumpai di fitness centre atau tempat-tempat kebugaran, karena bisa dipakai dengan cara menyewa atau menggunakan katu member, maka alat fitness ini tergolong alat fitness commercial. Biasanya alat ini memiliki fungasi masing-masing yang berbeda tiap alatnya (single station), misalnya yang konsentrasi untuk membentuk otot lengan, otot betis, membentuk perut, membantu pernapasan dan lain sebagainya. Jenis –jenis alat fitness komersial diantaranya;
Butterfly machine
untuk melatih otot Pectoralis (otot dada) terutama bagian tengah. Cara penggunaannya yang membuka kearah kepan dan belakang, mirip kepakkan sayap kupu-kupu, maka alat ini disebut butterfly machine. Ini merupakan salah satu alat favorit penggemar fitness. Harga rata-rata 9.700.000-12.000.000
Chest Press Machine
untuk melatih otot dada bagian tengah (Pectoralis). Fokus latihannnya dengan arah dorong ke depan.Keunggulannya adalah bentuk pegangannya memungkinkan gaya dorong secara vertikal atau horisontal yang memberikan efek tekanan yang berbeda pada otot dada. Harga alat ini berkisar 9.700.000-12.000.000
Leg Press, Leg Extention dan Leg curl
Untuk melatih otot Quadriceps dan Vastus Medialis (otot paha. Alat ini, hampir selalu ada di fitness center, bisa dikatakan alat wajib fitness centre. Untuk leg press ukuran kecil, harga 9. 500.000 – 11.000.000
Rowing Machine
Untuk melatih otot punggung/sayap (trapecius). Alat yang dilengkapi dengan plate beban internal seberat ±75 Kg, dengan ketebalan besi baja ±2mm ini juga merupakan alat wajib untuk fitness center. Harga yang ditawarkan bisanya antara 8.500.000-10.000.000
Bench press
Untuk melatih otot chest ( dada ) bagian atas. tengah dan bawah. Posisi bangku benchnya dapat diubah sesuai kehendak kita (flat atau incline). Alat ini dilengkapi dengan safety hook penahan yang menjamin keamanan alat ketika digunakan. 2.500.000-4.500.000
Twister
Biasa digunakan untuk melatih otot perut bagian samping. Twister Chair ini dikhususkan untuk fitness center komersial. Harga antara 2.700.000-3.500.000
Sit up
Untuk membantu latihan pembentukan otot perut. Biasanya didesain bantalan kepala lebih rendah daripada kaki, dengan pengait pada kaki. Harga di pasaran ada di antara 1.500.000-3.500.000
Back up/roman chair
Alat ini digunakan untuk melatih otot punggung bawah, tetapi juga dapat menargetkan otot-otot gluteus dan perut. Harga berkisar antara 2.500.000-3.500.000
Alat Fitness Home use
Alat yang termasuk dalam kategori home use, memang biasa dipakai perorangan di rumah masing-masing .Alat ini cenderung multi fungsi agar bisa memenuhi kebutuhan fitness di rumah jika kita tidak sempat ke fitness centre.
Alat fitness home Use, biasanya menitik beratkan latihan Cardio
Kardio berarti adalah jantung. Latihan ini lebih untuk meningkatkan detak jantung tanpa penggunaan beban. Pada umumnya, latihan ini digunakan untuk menurunkan berat badan ataupun sekedar menjaga kesehatan
Treadmill elecktric dengan HP( horse power 4 hp keatas) Stepper,Crosstrainer,Exercise bike
Beberapa alat fitness home use, diantaranya :
Jogger
Jogger atau biasa disebut, adalah alat yang dapat membantu kita untuk latihan berlari (jogging). Baik, untuk memilih treadmill multy fungsi , karena tidak hanya berfungsi sebagai jogging area, namun juga mempunyai fungsi-fungsi lain seperti adanya massager atau mesin pemijat sebagai penghancur lemak di bagian pinggang dan pinggul. Harga untuk Jogger ini biasanya antara 3.800.000-4.800.000
Power rider
Alat berbentuk seperti sepeda ini, memiliki fokus penekanan latihan pada otot paha, panggul dan lengan. Saat digunakan, gerakan kita akan seperti menunggang kuda, ini dapat memberikan hasil yang intens untuk latihan jantung Anda. Harga yang ditawarkan berkisar 1.300.000-2.500.000
Exercise bike
Mirip dengan Power rider, namun alat ini memiliki roda2 yang dapat berputar dan dapat diatur secara manual maupun otomatis. Exercise bike sangat baik untuk pembentukan otot paha dan betis, juga jantung Anda. Harga untuk sebuah exercixe bike antara 6.500.000-8.500.000
Freestyle glider
Freestyle Glider ini, menitikberatkan latihan kaki. Baik untuk membentuk otot betis dan telapak kaki. Selain itu, dapat membakar kalori lebih banyak, denganlatihan yang dapat dikatakan ringan. Alat ini bisanya dilengkapi dengan monitor detak jantung,jarak,hitungan,kalori yang terbakar. Harga berkisar di antara 2.200.000- 3.500.000
Sebelumnya, kita kenali dulu, alat-alat yang diperlukan untuk fitness. Kami mengelompokkannya dalam dua jenis berdasar penggunaannya;
Alat Fitness Commerciall
Alat fitness commerciall, biasa kita jumpai di fitness centre atau tempat-tempat kebugaran, karena bisa dipakai dengan cara menyewa atau menggunakan katu member, maka alat fitness ini tergolong alat fitness commercial. Biasanya alat ini memiliki fungasi masing-masing yang berbeda tiap alatnya (single station), misalnya yang konsentrasi untuk membentuk otot lengan, otot betis, membentuk perut, membantu pernapasan dan lain sebagainya. Jenis –jenis alat fitness komersial diantaranya;
Butterfly machine
untuk melatih otot Pectoralis (otot dada) terutama bagian tengah. Cara penggunaannya yang membuka kearah kepan dan belakang, mirip kepakkan sayap kupu-kupu, maka alat ini disebut butterfly machine. Ini merupakan salah satu alat favorit penggemar fitness. Harga rata-rata 9.700.000-12.000.000
Chest Press Machine
untuk melatih otot dada bagian tengah (Pectoralis). Fokus latihannnya dengan arah dorong ke depan.Keunggulannya adalah bentuk pegangannya memungkinkan gaya dorong secara vertikal atau horisontal yang memberikan efek tekanan yang berbeda pada otot dada. Harga alat ini berkisar 9.700.000-12.000.000
Leg Press, Leg Extention dan Leg curl
Untuk melatih otot Quadriceps dan Vastus Medialis (otot paha. Alat ini, hampir selalu ada di fitness center, bisa dikatakan alat wajib fitness centre. Untuk leg press ukuran kecil, harga 9. 500.000 – 11.000.000
Rowing Machine
Untuk melatih otot punggung/sayap (trapecius). Alat yang dilengkapi dengan plate beban internal seberat ±75 Kg, dengan ketebalan besi baja ±2mm ini juga merupakan alat wajib untuk fitness center. Harga yang ditawarkan bisanya antara 8.500.000-10.000.000
Bench press
Untuk melatih otot chest ( dada ) bagian atas. tengah dan bawah. Posisi bangku benchnya dapat diubah sesuai kehendak kita (flat atau incline). Alat ini dilengkapi dengan safety hook penahan yang menjamin keamanan alat ketika digunakan. 2.500.000-4.500.000
Twister
Biasa digunakan untuk melatih otot perut bagian samping. Twister Chair ini dikhususkan untuk fitness center komersial. Harga antara 2.700.000-3.500.000
Sit up
Untuk membantu latihan pembentukan otot perut. Biasanya didesain bantalan kepala lebih rendah daripada kaki, dengan pengait pada kaki. Harga di pasaran ada di antara 1.500.000-3.500.000
Back up/roman chair
Alat ini digunakan untuk melatih otot punggung bawah, tetapi juga dapat menargetkan otot-otot gluteus dan perut. Harga berkisar antara 2.500.000-3.500.000
Alat Fitness Home use
Alat yang termasuk dalam kategori home use, memang biasa dipakai perorangan di rumah masing-masing .Alat ini cenderung multi fungsi agar bisa memenuhi kebutuhan fitness di rumah jika kita tidak sempat ke fitness centre.
Alat fitness home Use, biasanya menitik beratkan latihan Cardio
Kardio berarti adalah jantung. Latihan ini lebih untuk meningkatkan detak jantung tanpa penggunaan beban. Pada umumnya, latihan ini digunakan untuk menurunkan berat badan ataupun sekedar menjaga kesehatan
Treadmill elecktric dengan HP( horse power 4 hp keatas) Stepper,Crosstrainer,Exercise bike
Beberapa alat fitness home use, diantaranya :
Jogger
Jogger atau biasa disebut, adalah alat yang dapat membantu kita untuk latihan berlari (jogging). Baik, untuk memilih treadmill multy fungsi , karena tidak hanya berfungsi sebagai jogging area, namun juga mempunyai fungsi-fungsi lain seperti adanya massager atau mesin pemijat sebagai penghancur lemak di bagian pinggang dan pinggul. Harga untuk Jogger ini biasanya antara 3.800.000-4.800.000
Power rider
Alat berbentuk seperti sepeda ini, memiliki fokus penekanan latihan pada otot paha, panggul dan lengan. Saat digunakan, gerakan kita akan seperti menunggang kuda, ini dapat memberikan hasil yang intens untuk latihan jantung Anda. Harga yang ditawarkan berkisar 1.300.000-2.500.000
Exercise bike
Mirip dengan Power rider, namun alat ini memiliki roda2 yang dapat berputar dan dapat diatur secara manual maupun otomatis. Exercise bike sangat baik untuk pembentukan otot paha dan betis, juga jantung Anda. Harga untuk sebuah exercixe bike antara 6.500.000-8.500.000
Freestyle glider
Freestyle Glider ini, menitikberatkan latihan kaki. Baik untuk membentuk otot betis dan telapak kaki. Selain itu, dapat membakar kalori lebih banyak, denganlatihan yang dapat dikatakan ringan. Alat ini bisanya dilengkapi dengan monitor detak jantung,jarak,hitungan,kalori yang terbakar. Harga berkisar di antara 2.200.000- 3.500.000
Gerakan fitnes tanpa alat
Dada
- push up
- triangle push up : sama spt push up, namun kedua tangan diletakkan berdekatan. (jempol dan telunjuk bertemu shg membentuk segitiga)
- decline push up : kaki diletakkan diatas bangku dan lakukan push up spt biasa
Bahu
- Shrug : berdiri tegak dengan kedua tangan disamping. Angkat kedua bahu seakan2 hendak menyentuh kuping
- Lateral raise : berdiri tegak dengan tangan disamping. Angkat tangan menjauhi badan ke kiri dan ke kanan
- Shoulder press : berdiri tegak dengan tangan disamping telinga. Angkat tangan ke atas
- Handstand : berdiri dengan tangan. Sebaiknya ga dilakukan dech
Kaki
- Leg curl : tiduran telungkup dengan kaki lurus ke blkg, angkat kedua kaki keatas dengan lutut tetep diam
- Leg extension : duduk spt biasa, kaki diangkat keatas dengan lutut diam.
- Squat : jongkok trus berdiri
- Naik turun tangga : heheh ngerti lah
- Timpuk anjing tetangga : biar semangat lari sekompleks
Perut
- Sit up : dari SD ud diajarin lah cara sit up
- Reverse : telentang, angkat kaki dengan poros di pinggang. Sama ky situp,cuma gantian kakinya yg gerak
- Cross over : telentang dengan tangan diblkg kepala. Lakukan spt situp,tp saat naik, arahkan siku kanan ke lutut kiri
Bisep
- Bisep curl : berdiri tegak dengan tangan disamping sambil memegang buku. Angkat tangan ke depan dengan siku tetap diam.
Tricep
- Tricep extension : berdiri dengan kedua tangan mengarah keatas sambil memegang buku, tekuk siku anda ke belakang. Naikkan kembali.
TAMBAHAN
1. karena tidak menggunakan beban yang berat, pengulangan dapat dilakukan dengan cepat
2. pada saat otot bekerja/ berkontraksi(mengangkat,menarik) buanglah napas, saat otot relaksasi ambil napas, tp lagi2 karena ga pake beban berat ga ngaruh2 bgt lah. Yg penting anda ingat untuk BERNAPAS
Misal
- saat menurunkan badan dipushup, ambil napas
3. dapat dilakukan variasi2
Misal
- dari berdiri jd duduk
- mengganti arah telapak tangan
- ganti sudut dr decline jd incline
4. makan makanan bergizi
5. gerakan2 diatas bs digabung untuk mempercepat waktu latihan
Misal
- pada saat squat, saat berdiri dpt melakukan shoulder press
- push up
- triangle push up : sama spt push up, namun kedua tangan diletakkan berdekatan. (jempol dan telunjuk bertemu shg membentuk segitiga)
- decline push up : kaki diletakkan diatas bangku dan lakukan push up spt biasa
Bahu
- Shrug : berdiri tegak dengan kedua tangan disamping. Angkat kedua bahu seakan2 hendak menyentuh kuping
- Lateral raise : berdiri tegak dengan tangan disamping. Angkat tangan menjauhi badan ke kiri dan ke kanan
- Shoulder press : berdiri tegak dengan tangan disamping telinga. Angkat tangan ke atas
- Handstand : berdiri dengan tangan. Sebaiknya ga dilakukan dech
Kaki
- Leg curl : tiduran telungkup dengan kaki lurus ke blkg, angkat kedua kaki keatas dengan lutut tetep diam
- Leg extension : duduk spt biasa, kaki diangkat keatas dengan lutut diam.
- Squat : jongkok trus berdiri
- Naik turun tangga : heheh ngerti lah
- Timpuk anjing tetangga : biar semangat lari sekompleks
Perut
- Sit up : dari SD ud diajarin lah cara sit up
- Reverse : telentang, angkat kaki dengan poros di pinggang. Sama ky situp,cuma gantian kakinya yg gerak
- Cross over : telentang dengan tangan diblkg kepala. Lakukan spt situp,tp saat naik, arahkan siku kanan ke lutut kiri
Bisep
- Bisep curl : berdiri tegak dengan tangan disamping sambil memegang buku. Angkat tangan ke depan dengan siku tetap diam.
Tricep
- Tricep extension : berdiri dengan kedua tangan mengarah keatas sambil memegang buku, tekuk siku anda ke belakang. Naikkan kembali.
TAMBAHAN
1. karena tidak menggunakan beban yang berat, pengulangan dapat dilakukan dengan cepat
2. pada saat otot bekerja/ berkontraksi(mengangkat,menarik) buanglah napas, saat otot relaksasi ambil napas, tp lagi2 karena ga pake beban berat ga ngaruh2 bgt lah. Yg penting anda ingat untuk BERNAPAS
Misal
- saat menurunkan badan dipushup, ambil napas
3. dapat dilakukan variasi2
Misal
- dari berdiri jd duduk
- mengganti arah telapak tangan
- ganti sudut dr decline jd incline
4. makan makanan bergizi
5. gerakan2 diatas bs digabung untuk mempercepat waktu latihan
Misal
- pada saat squat, saat berdiri dpt melakukan shoulder press
Sabtu, 10 Desember 2011
Aplikasi Lockscreen
Widget Locker adalah aplikasi Lockscreen dengan beraneka macam variasi slider mulai dari Android Standard, iPhone Standard, Rotary, Sense UI dll. Tesla Coil selaku developer aplikasi ini menyediakan beraneka ragam custom slider di situsnya lebih tepatnya di sini. Dengan Widget Locker anda dapat menaruh widget di Lockscreen. Anda juga dapat menaruh beberapa Custom Slider yang memiliki beraneka macam fungsi seperti : Unlock, Brightness, Silent, dll.
Jika ingin mencoba aplikasi Widget Locker, silahkan download disini
2. Lock Go
Lock Go adalah aplikasi Lockscreen yang memiliki tampilan cukup bagus. Dengan menggunakan Lock Go anda dapat menggeser lockscreen ke kiri & kanan layaknya di homescreen. Widget yang tersedia beraneka macam seperti; cuaca, task manager, kalender, RSS Feed dll.Lock Go menggunakan locker yang simpel, dengan menekan tombol menu untuk membuka lockscreen. Variasi locker yang lainnya dapat diunduh di Android Market.
Silahkan download Lock Go disini
3. Lock 2.0
Dengan menggunakan Lock 2.0, Lockscreen pada Androidmu akan tampak seperti iPhone. Lock 2.0 memang dirancang untuk merubah tampilan lockscreen seperti iPhone. Cara unlocknya pun juga sama yaitu menggeser dari kiri ke kanan dan terdapat tulisan “Slide to Unlock”. Lock 2.0 memiliki beberapa tema yang dapat diunduh di Android Market.
GOTO Lockscreen adalah aplikasi lockscreen dengan UI yang cukup keren, dengan slider membentuk setengah lingkaran. Di Slider itu tidak hanya terdapat unlock nya saja tetapi terdapat beberapa aplikasi seperti Gmail, Olah Pesan, dan Call Log. Jika anda menggeserkan ke arah olah pesan, akan muncul keterangannya. Begitu juga dengan yang lainnya. Namun tampilannya tidak dapat divariasi. Yang dapat divariasi hanyalah background saja.
Ingin tampilan Lockscreen seperti Android Honeycomb di ponsel anda? Solusinya mudah, anda harus menginstall Ripple Lockscreen. Dengan Ripple Lockscreen tampilan lockscreen ponsel anda akan tampak seperti Honeycomb. Cara unlocknya, anda harus menaruh lingkaran kecil di garis lingkaran yang besar. Lebih Jelasnya lihat gambar dibawah ini.
Gimana keren kan?
Apakah anda menginginkan Android anda memiliki kemampuan membaca sidik jari? Finger Scanner dapat menjadi solusi. Anda harus menaruh jempol anda untuk melakukan scan dan unlock. Namun, sayangnya aplikasi ini tidak benar-benar membaca sidik jari. Sebenarnya aplikasi ini dibuat untuk hiburan semata tetapi dapat juga dijadikan lockscreen yang unik. Jadi anda dapat memamerkan android anda ke teman anda. Pada dasarnya, cara unlock aplikasi menggunakan sentuhan dan waktu. Jadi anda harus menyentuh tombol dalam waktu yang sudah ditentukan.
Tertarik??? Silahkan download Finger Scanner disini
7. LockBot
LockBot menyediakan beraneka ragam gaya lockscreen. Gaya Lockscreen nya antara lain iPhone,Galaxy,Sense,Froyo,Eclair,Honeycomb dan X10. LockBot menyediakan tema buat tampilan lockscreen. Temanya bisa langsung diunduh lewat LockBot. Tersedia ratusan tema untuk LockBot. Bila anda belum puas dengan tema yang ada, anda juga dapat melakukan kustomisasi pada tema yang telah ada. Kustomisasi itu berupa letak locker, ukuran font, letak jam, jenis font dan background. Fitur lain dari Lockbot adalah Random Lockscreen. Jadi, tampilan lockscreen anda ditampilkan secara acak.
Downlaod LockBot
8. Agile Lock
Agile Lock adalah aplikasi lockscreen yang telah beredar di Android Market yang berfungsi untuk merubah tampilan lockscreen menjadi seperti Sense 3.0 Lockscreen yang terbenam pada pnsel HTC terbaru. Saat posisi lock, aplikasi ini dapat memunculkan 4 shortcuts dan widget untuk memudahkan pengguna. Cara membuka Agile Lock adalah menarik cincin ke atas.
Download Agile Lock disini
9. Simply Lockscreen
Simply Lockscreen merupakan aplikasi lockscreen yang dapat dibilang benar-benar sederhana, seperti namanya (Simply). Simply Lockscreen memang didesain untuk mereka yang tidak suka aneh-aneh dan cenderung suka yang sederhana.
Download Simply Lockscreen disini
10. MagicLocker
MagicLocker menyediakan beberapa tema yang sudah tersedia di Android Market . Tema-tema dari MagicLocker cukup inovatif. Namun, sayangnya tema dari MagicLocker saat ini masih belum bisa dimodifikasi atas kehendak kita. Tapi, kalau pingin yang inovatif, MagicLocker boleh dicoba.
Download MagicLocker
Langganan:
Postingan (Atom)